Dân văn phòng thường ít vận động, lại hay ăn uống thiếu kiểm soát vì bận rộn, dẫn đến tăng cân nhanh. Thực đơn dưới đây giúp bạn có thể giảm 3kg trong 2 tuần mà không phải chịu cảm giác đói, nhờ kết hợp calo hợp lý giàu protein đủ chất xơ ít tinh bột xấu.
Nguyên tắc ăn uống
1. Giảm tinh bột tinh chế, thay bằng tinh bột nguyên cám (yến mạch, gạo lứt, khoai lang).
2. Tăng protein nạc (ức gà, cá, trứng, đậu phụ) để no lâu và giữ cơ.
3. Chất béo tốt từ bơ, hạt, dầu oliu để hỗ trợ trao đổi chất.
4. Chất xơ và vitamin từ rau củ, trái cây ít ngọt để thanh lọc và đẹp da.
5. Uống 2 - 2,5 lít nước/ngày (có thể thêm trà thảo mộc, nước detox).
Thực đơn 14 ngày
Ngày 1
Sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám + 2 quả trứng luộc + 1/2 quả bơ.
Trưa: Salad gà áp chảo + dầu oliu + 1 quả kiwi.
Tối: Cá hồi nướng + măng tây hấp + 1/2 củ khoai lang.
Ngày 2
Sáng: Sữa chua Hy Lạp + hạt chia + việt quất.
Trưa: Ức gà luộc + rau củ luộc + gạo lứt.
Tối: Trứng cuộn rau củ + súp bí đỏ.
Ngày 3
Sáng: Yến mạch ngâm qua đêm với sữa hạnh nhân + dâu tây.
Trưa: Cá basa áp chảo + bông cải xanh hấp + khoai lang.
Tối: Salad đậu gà + cà chua bi + rau xà lách.
Ngày 4
Sáng: Sinh tố cải bó xôi + chuối + bơ đậu phộng (không đường).
Trưa: Thịt nạc vai áp chảo + salad bắp cải tím.
Tối: Canh rong biển + đậu phụ non + nấm.
Ngày 5
Sáng: 2 quả trứng ốp la + cà chua nướng + 1 lát bánh mì nguyên cám.
Trưa: Cá thu hấp gừng + rau muống luộc + cơm gạo lứt.
Tối: Salad cá ngừ + rau xanh.
Ngày 6
Sáng: Sữa hạt không đường + 1 quả chuối.
Trưa: Ức gà sốt chanh leo + súp lơ xanh + bí đỏ hấp.
Tối: Salad trứng luộc + bơ + rau xà lách. Ngày 7
Sáng: Cháo yến mạch + trứng luộc + cải bó xôi.
Trưa: Cá hồi áp chảo + măng tây + khoai lang.
Tối: Salad tôm + bơ + cà chua bi.
Ngày 8
Sáng: Sữa chua Hy Lạp + granola ít đường + kiwi.
Trưa: Ức gà nướng + salad rau trộn.
Tối: Canh bí đỏ + đậu phụ + nấm hương.
Ngày 9
Sáng: 2 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì nguyên cám + bơ.
Trưa: Cá basa sốt cà chua + cải bó xôi xào tỏi.
Tối: Salad đậu gà + cà rốt + dưa leo.
Ngày 10
Sáng: Sinh tố xoài + cảsaladxôi + sữa hạnh nhân.
Trưa: Thịt bò áp chảo + salad bắp cải tím.
Tối: Canh rau củ + đậu phụ non.
Ngày 11
Sáng: Cháo yến mạch + trứng ốp la + cà chua.
Trưa: Cá thu nướng + rau luộc + cơm gạo lứt.
Tối: Salad tôm + rau xanh.
Ngày 12
Sáng: 1 quả chuối + 1 ly sữa hạt.
Trưa: Gà áp chảo + salad bơ + cà chua bi.
Tối: Súp bí đỏ + trứng luộc.
Ngày 13
Sáng: Yến mạch ngâm + sữa chua Hy Lạp + việt quất.
Trưa: Cá hồi hấp + măng tây + khoai lang.
Tối: Salad đậu gà + rau xà lách.
Ngày 14
Sáng: Sữa hạnh nhân + 1 lát bánh mì nguyên cám + trứng luộc.
Trưa: Thịt bò áp chảo + rau củ hấp.
Tối: Canh rong biển + đậu phụ + nấm.
Nguyên tắc ăn uống
1. Giảm tinh bột tinh chế, thay bằng tinh bột nguyên cám (yến mạch, gạo lứt, khoai lang).
2. Tăng protein nạc (ức gà, cá, trứng, đậu phụ) để no lâu và giữ cơ.
3. Chất béo tốt từ bơ, hạt, dầu oliu để hỗ trợ trao đổi chất.
4. Chất xơ và vitamin từ rau củ, trái cây ít ngọt để thanh lọc và đẹp da.
5. Uống 2 - 2,5 lít nước/ngày (có thể thêm trà thảo mộc, nước detox).
Thực đơn 14 ngày
Ngày 1
Sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám + 2 quả trứng luộc + 1/2 quả bơ.
Trưa: Salad gà áp chảo + dầu oliu + 1 quả kiwi.
Tối: Cá hồi nướng + măng tây hấp + 1/2 củ khoai lang.
Ngày 2
Sáng: Sữa chua Hy Lạp + hạt chia + việt quất.
Trưa: Ức gà luộc + rau củ luộc + gạo lứt.
Tối: Trứng cuộn rau củ + súp bí đỏ.
Ngày 3
Sáng: Yến mạch ngâm qua đêm với sữa hạnh nhân + dâu tây.
Trưa: Cá basa áp chảo + bông cải xanh hấp + khoai lang.
Tối: Salad đậu gà + cà chua bi + rau xà lách.
Ngày 4
Sáng: Sinh tố cải bó xôi + chuối + bơ đậu phộng (không đường).
Trưa: Thịt nạc vai áp chảo + salad bắp cải tím.
Tối: Canh rong biển + đậu phụ non + nấm.
Ngày 5
Sáng: 2 quả trứng ốp la + cà chua nướng + 1 lát bánh mì nguyên cám.
Trưa: Cá thu hấp gừng + rau muống luộc + cơm gạo lứt.
Tối: Salad cá ngừ + rau xanh.
Ngày 6
Sáng: Sữa hạt không đường + 1 quả chuối.
Trưa: Ức gà sốt chanh leo + súp lơ xanh + bí đỏ hấp.
Tối: Salad trứng luộc + bơ + rau xà lách.
Sáng: Cháo yến mạch + trứng luộc + cải bó xôi.
Trưa: Cá hồi áp chảo + măng tây + khoai lang.
Tối: Salad tôm + bơ + cà chua bi.
Ngày 8
Sáng: Sữa chua Hy Lạp + granola ít đường + kiwi.
Trưa: Ức gà nướng + salad rau trộn.
Tối: Canh bí đỏ + đậu phụ + nấm hương.
Ngày 9
Sáng: 2 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì nguyên cám + bơ.
Trưa: Cá basa sốt cà chua + cải bó xôi xào tỏi.
Tối: Salad đậu gà + cà rốt + dưa leo.
Ngày 10
Sáng: Sinh tố xoài + cảsaladxôi + sữa hạnh nhân.
Trưa: Thịt bò áp chảo + salad bắp cải tím.
Tối: Canh rau củ + đậu phụ non.
Ngày 11
Sáng: Cháo yến mạch + trứng ốp la + cà chua.
Trưa: Cá thu nướng + rau luộc + cơm gạo lứt.
Tối: Salad tôm + rau xanh.
Ngày 12
Sáng: 1 quả chuối + 1 ly sữa hạt.
Trưa: Gà áp chảo + salad bơ + cà chua bi.
Tối: Súp bí đỏ + trứng luộc.
Ngày 13
Sáng: Yến mạch ngâm + sữa chua Hy Lạp + việt quất.
Trưa: Cá hồi hấp + măng tây + khoai lang.
Tối: Salad đậu gà + rau xà lách.
Ngày 14
Sáng: Sữa hạnh nhân + 1 lát bánh mì nguyên cám + trứng luộc.
Trưa: Thịt bò áp chảo + rau củ hấp.
Tối: Canh rong biển + đậu phụ + nấm.
Theo Thanh Niên Việt
Nguồn thông tin được GUU 4YOU sưu tầm từ Internet