Mỡ bụng hình thành rất dễ nhưng lại rất khó triệt tiêu. Cuộc chiến chống mỡ bụng không chỉ diễn ra trong vài ngày hay vài tháng mà phải là hàng ngày. Với 9 việc đơn giản sau, bạn sẽ chiến thắng mỡ bụng một cách dễ dàng nhất.
Gọi là cuộc chiến nhưng bạn hoàn toàn không phải làm việc gì quá phức tạp đâu, chỉ đơn giản như:
1. Ăn sáng với bột yến mạch
Bột yến mạch ăn cùng với trái cây sẽ là bữa sáng với nhiều chất xơ hòa tan đặc biệt tốt cho vòng eo thon. Tại Đại học Wake Forest ở Bắc Carolina (Mỹ), người ta đã tính rằng nếu đều đặn tiếp nhận 10gr loại chất xơ này mỗi ngày, mỡ bụng của bạn sẽ giảm đi 4% trong 5 năm. Và để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên dùng 25-30gr chất xơ/ngày.
2. Uống trà xanh
Trong một nghiên cứu, những người vừa kết hợp tập luyện vừa uống từ 2 cốc trà xanh trở lên mỗi ngày đã giảm được mỡ bụng nhiều gấp 6 lần những người không uống. Hợp chất catechin có trong trà xanh chính là yếu tố giúp cải thiện khả năng đốt mỡ.
3. Ăn đúng loại chất béo
Các chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và không bão hòa đa (PUFA) có trong một số loại hạt và dầu thực vật có thể giúp bạn thon thả hơn. Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều chất béo MUFA sẽ tránh được nguy cơ dồn mỡ ở bụng do ăn nhiều tinh bột. Vậy nên bạn hãy nhớ dùng chất béo có gốc thực vật, chẳng hạn như dầu oliu, quả bơ, bơ hạnh nhân… trong chế độ ăn hàng ngày.
4. Đi bộ nhanh
Vận động luôn là việc làm cần thiết, không chỉ khi bạn muốn có vòng eo đẹp. Tuy nhiên chỉ vận động thôi là chưa đủ, điều quan trọng mà bạn cần nhớ ở đây là cường độ và tốc độ, cần biết cách xen kẽ giữa vận động cường độ mạnh với cường độ vừa, giữa đi bộ nhanh và đi chậm hơn một chút thì mới đạt hiệu quả đốt mỡ thừa tốt được.
5. Ăn nhiều sữa chua
Loại chế phẩm sữa này giúp bạn giữ lại cơ bắp và giảm tích tụ mỡ. Nghiên cứu tại Đại học Tennessee ở Mỹ cho thấy những người ăn sữa chua không béo mỗi ngày giảm mỡ bụng hiệu quả hơn những người không ăn đến 81%.
Lượng canxi được bổ sung sẽ kiềm chế calcitriol – là loại hormone khiến mỡ tích tụ. Sữa chua đồng thời giúp giảm thấp lượng cortisol – là loại hormone được biết đến với khả năng làm tăng tích mỡ nội tạng (là loại thâm căn cố đế ẩn sâu dưới bụng và có mối liên hệ với bệnh tim, bệnh tiểu đường…)
6. Nghỉ ngơi, giải lao
Trước khi ăn tối, bạn hãy dành ra một ít thời gian, có thể chỉ khoảng 5 phút thôi, để dẹp những căng thẳng trong ngày sang một bên, dẹp máy tính điện thoại sang bên và duỗi người vài cái. Vì sao vậy? Vì nếu bạn để các loại hormone insulin (được sinh ra nhiều khi ăn uống) và cortisol (sinh ra nhiều trong tình trạng căng thẳng) kết hợp với nhau, chúng sẽ giữ lại calorie dưới dạng mỡ bụng.
Trong một nghiên cứu, những người ăn uống khi căng thẳng có mức insulin và cortisol cao, cũng như tăng nhiều cân hơn so với những người ăn uống trong tâm trạng thoải mái.
7. Ăn ngũ cốc nguyên cám
Nhìn chung, bạn không thể loại bỏ carb khỏi chế độ ăn của mình nên hãy chọn lựa cho đúng – thay vì ăn những loại gạo, bột chà xát trắng tươi và mất đi lượng dưỡng chất đáng kể, bạn hãy chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên cám. Không chỉ nhiều dưỡng chất hơn mà chúng còn có chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy thỏa mãn, no lâu hơn và ít có nhu cầu phải đi tìm thức ăn vặt.
8. Tập side plank
Hãy quên bài tập gập bụng đi, bài side plank hiệu quả hơn nhiều trong việc tăng sức mạnh các cơ vùng giữa thân và giúp bụng bạn phẳng hơn. Không chỉ vậy, bạn có thể tranh thủ tập bài này trong khi xem TV chẳng hạn, mỗi lần bạn tập khoảng 30 giây mỗi bên, lặp lại 2 lần mỗi bên là ổn.
9. Ngủ đủ giấc
Những người chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm có nhiều nguy cơ bị tăng cân hơn, trong khi đó những người ngủ 7-8 tiếng/đêm thì dễ dàng giảm cân hơn. Vậy nên hãy cố gắng bảo đảm khoảng thời gian này, đi ngủ theo giờ điều độ, nếu khó ngủ, bạn có thể tập yoga hoặc dùng các mẹo giúp dễ ngủ hơn.
Gọi là cuộc chiến nhưng bạn hoàn toàn không phải làm việc gì quá phức tạp đâu, chỉ đơn giản như:
1. Ăn sáng với bột yến mạch
Bột yến mạch ăn cùng với trái cây sẽ là bữa sáng với nhiều chất xơ hòa tan đặc biệt tốt cho vòng eo thon. Tại Đại học Wake Forest ở Bắc Carolina (Mỹ), người ta đã tính rằng nếu đều đặn tiếp nhận 10gr loại chất xơ này mỗi ngày, mỡ bụng của bạn sẽ giảm đi 4% trong 5 năm. Và để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên dùng 25-30gr chất xơ/ngày.
2. Uống trà xanh
Trong một nghiên cứu, những người vừa kết hợp tập luyện vừa uống từ 2 cốc trà xanh trở lên mỗi ngày đã giảm được mỡ bụng nhiều gấp 6 lần những người không uống. Hợp chất catechin có trong trà xanh chính là yếu tố giúp cải thiện khả năng đốt mỡ.
3. Ăn đúng loại chất béo
Các chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và không bão hòa đa (PUFA) có trong một số loại hạt và dầu thực vật có thể giúp bạn thon thả hơn. Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều chất béo MUFA sẽ tránh được nguy cơ dồn mỡ ở bụng do ăn nhiều tinh bột. Vậy nên bạn hãy nhớ dùng chất béo có gốc thực vật, chẳng hạn như dầu oliu, quả bơ, bơ hạnh nhân… trong chế độ ăn hàng ngày.
4. Đi bộ nhanh
Vận động luôn là việc làm cần thiết, không chỉ khi bạn muốn có vòng eo đẹp. Tuy nhiên chỉ vận động thôi là chưa đủ, điều quan trọng mà bạn cần nhớ ở đây là cường độ và tốc độ, cần biết cách xen kẽ giữa vận động cường độ mạnh với cường độ vừa, giữa đi bộ nhanh và đi chậm hơn một chút thì mới đạt hiệu quả đốt mỡ thừa tốt được.
5. Ăn nhiều sữa chua
Loại chế phẩm sữa này giúp bạn giữ lại cơ bắp và giảm tích tụ mỡ. Nghiên cứu tại Đại học Tennessee ở Mỹ cho thấy những người ăn sữa chua không béo mỗi ngày giảm mỡ bụng hiệu quả hơn những người không ăn đến 81%.
Lượng canxi được bổ sung sẽ kiềm chế calcitriol – là loại hormone khiến mỡ tích tụ. Sữa chua đồng thời giúp giảm thấp lượng cortisol – là loại hormone được biết đến với khả năng làm tăng tích mỡ nội tạng (là loại thâm căn cố đế ẩn sâu dưới bụng và có mối liên hệ với bệnh tim, bệnh tiểu đường…)
6. Nghỉ ngơi, giải lao
Trước khi ăn tối, bạn hãy dành ra một ít thời gian, có thể chỉ khoảng 5 phút thôi, để dẹp những căng thẳng trong ngày sang một bên, dẹp máy tính điện thoại sang bên và duỗi người vài cái. Vì sao vậy? Vì nếu bạn để các loại hormone insulin (được sinh ra nhiều khi ăn uống) và cortisol (sinh ra nhiều trong tình trạng căng thẳng) kết hợp với nhau, chúng sẽ giữ lại calorie dưới dạng mỡ bụng.
Trong một nghiên cứu, những người ăn uống khi căng thẳng có mức insulin và cortisol cao, cũng như tăng nhiều cân hơn so với những người ăn uống trong tâm trạng thoải mái.
7. Ăn ngũ cốc nguyên cám
Nhìn chung, bạn không thể loại bỏ carb khỏi chế độ ăn của mình nên hãy chọn lựa cho đúng – thay vì ăn những loại gạo, bột chà xát trắng tươi và mất đi lượng dưỡng chất đáng kể, bạn hãy chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên cám. Không chỉ nhiều dưỡng chất hơn mà chúng còn có chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy thỏa mãn, no lâu hơn và ít có nhu cầu phải đi tìm thức ăn vặt.
8. Tập side plank
Hãy quên bài tập gập bụng đi, bài side plank hiệu quả hơn nhiều trong việc tăng sức mạnh các cơ vùng giữa thân và giúp bụng bạn phẳng hơn. Không chỉ vậy, bạn có thể tranh thủ tập bài này trong khi xem TV chẳng hạn, mỗi lần bạn tập khoảng 30 giây mỗi bên, lặp lại 2 lần mỗi bên là ổn.
9. Ngủ đủ giấc
Những người chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm có nhiều nguy cơ bị tăng cân hơn, trong khi đó những người ngủ 7-8 tiếng/đêm thì dễ dàng giảm cân hơn. Vậy nên hãy cố gắng bảo đảm khoảng thời gian này, đi ngủ theo giờ điều độ, nếu khó ngủ, bạn có thể tập yoga hoặc dùng các mẹo giúp dễ ngủ hơn.
Nguồn thông tin được GUU 4YOU sưu tầm từ Internet